Minska ditt matsvinn – Veckomeny!

*Det här inlägget är ett samarbete med Cervera*

Hej vänner!

Jag hoppas att allt är bra med er! Januari har dragit igång 2018 med full fart och jag är säker på att ni, precis som jag sliter lite så där lagom hårt med att få ihop era nyårslöften att bli mer än bara förhoppningar och faktiskt bli något långsiktigt. Ett av mina mål det här året är att försöka bli lite bättre på att planera mina matinköp och min matlagning smartare så att jag ska kunna minska mitt matsvinn. Maten vi äter är en av de största klimatpåverkande faktorerna i våra liv, right up there med transport, shopping och uppvärmning och el till våra bostäder. Därför är det helt galet att hela 1/3 av ALL MAT SOM TILLVERKAS SLÄNGS istället för att hamna i våra magar! Det är typ i storlek med att vi skulle köra alla våra bilar på tomgång natten igenom – konstant! Och det borde vara så enkelt att göra något åt det hela – i alla fall hemma i ditt eget kök (att väldigt mycket av den maten slängs innan den handlas av oss är en annan deppig grej för ett framtida projekt…)

Därför blev jag riktigt pepp när Cervera hörde av sig och undrade om jag inte skulle vilja göra ett samarbete med dem på samma tema här under januari! De vill lyfta fram både vikten av hållbarare matlagning, men också hur vi kan tänka hållbart inte bara i vad vi köper för matvaror utan också i vikten av att laga mat med hållbara redskap som inte slits ut och slängs på ett år. Det är sjukt värt både för klimatet och för din matlagningsglädje att investera någon hundralapp extra för i en bättre gryta som du kan behålla hela livet snarare än en tunn och bräcklig som bara håller två år och sedan spricker eller tappar sin beläggning…

Tips och veckomeny

Tanken är att vi ska ta fram ett gäng bra tips på hur det går att minska sitt matsvinn i vardagen – tips som du faktiskt kommer att kunna använda ofta. Inte bara någon gång ibland, eller tips som kräver att du gör dramatiska förändringar i hur du beter dig. För visst, jag vet att du kan koka egen buljong på lökskal, och att du kan odla egen sallad i fönstret av gamla rotändar. Men ärligt talat – hur många av oss har både tiden och orken att koka egen fond till och börja med, eller för den delen tillräckligt gröna fingrar för att få något att grönska där hemma över huvudtaget?

Jag tror mer på tips som hjälper dig att laga och planera din mat smartare i vardagen. Saker som snarare gör din matlagning enklare, godare och roligare samtidigt som de hjälper dig att ta vara på de där sista slattarna och överblivna matresterna som annars bara skulle hamnat i soptunnan.

I två blogginlägg och fyra korta videos kommer därför jag och Cervera att ge er dels en komplett veckomeny med fem vardagsrätter som går enkelt och lätt att laga och där vi använder resterna, skräpet och ingredienserna från de tidigare rätterna för att laga nästa rätt. Och sen i slutet av veckan kommer jag att sammanställa alla tips från rätterna, plus några extra för veckohandling, utrustning m.m. som du kan använda för att minska ditt matsvinn och enkelt göra din vardag lite klimatvänligare.

Jag har valt att utgå ifrån olika sätt att återanvända basråvaror och grönsaker – då det oftast är de som blir liggandes i småslattar i kylskåpet, och som – om du planerar lite smart – är absolut enklast att börja med när du vill äta klimatsmartare. Det är ju dessutom supernyttigt, veganskt och jävligt gott!

Förklaring och inköpslista:

I den här menyn får du fem rätter som du kan följa måndag – fredag, eller variera lite bäst du själv vill under veckan. De är dock tänkta att lagas i den här ordningen då vi använder grejer från de i början i de senare recepten!

Rätterna vi lagar (och vars recept du hittar nedanför här) är:

Måndag: Grönsakswok

Tisdag: Bondgryta med bönor
Onsdag: Shepherd’s Pie
Torsdag: Grönsaksbiffar med skalchips
Fredag: Minestronesoppa

Genom hela menyn följer ett gäng vanliga råvaror med oss hela tiden och du får lära dig hur du med dem som bas kan variera mat på flera olika sätt. Dessa är:

  • Blandade svenska grönsaker:
    • broccoli 250 g,
    • morot 1 kg,
    • blomkål 1 stort huvud,
    • lök 4 st,
    • grönkål 250 g,
    • paprika 3 st och
    • purjolök 1 st
    • Exakt vilka är inte superviktigt, utan upp till er och vad ni har och gillar!
  • Mjölig potatis 2 kg
  • Krossade tomater på burk, 3 burkar
  • Kikärtor och vita bönor på burk, 3 blandade burkar
  • 250 g fast naturell tofu
  • 3 färska citroner
  • Ev. färdig vegansk majonnäs (eller gör egen!)

Samt:

  • Rapsolja, 1 liter
  • Olivolja, 0,5 liter
  • Ljus Sojasås, 1 flaska
  • Grönsaksbuljong (gärna fond), 1 flaska
  • Vetemjöl
  • Ströbröd, 2 dl
  • Jasminris

Jag förutsätter att ni har:

  • Salt, Peppar
  • Torkad Timjan
  • Torkad Rosmarin
  • Chilipulver eller flakes
  • Tomatpuré
  • Vitlök

Min inköpslista för veckan hamnade på ca 650 kronor med några extra inköp inräknade. Du sparar pengar genom att göra egen majonnäs istället för att köpa färdig till aiolin!

Dag 1 – Grönsakswok med tofu och ris

Medan grönsakerna fortfarande är färska och fräscha gör vi en grönsakswok med enkla men goda smaker och knaperstekt tofu. Du kan använda vilka grönsaker du vill. Se bara till att woka de lite grövre grönsakerna och de lite mjällare grönsakerna separat så du inte översteker grönsakerna!

TIPS:: Den här rätten är perfekt för att använda de delar av grönsakerna du kanske inte brukar använda, som blasten från blomkålen, stjälken från broccolin och de gröna delarna av purjolöken. Det är bara att skölja dem rena, hacka i lagom stora bitar och slänga ner! Vi slänger jättemycket ätbar och god mat i onödan när vi inte äter dessa delar.

Vi serverar woken med ris.

Ingredienser, 4 portioner:

  • 250 g naturell tofu
  • 2 msk ljus sojasås
  • Juice från 1/2 färsk citron
  • 1 msk vetemjöl eller maizena
  • 1 dl vatten
  • 2 tsk socker
  • 2 tsk Grönsaksfond
  • 1 krm chiliflakes
  • 2 morötter
  • 250 g broccoli
  • 1 dm purjolök
  • Några buketter blomkål
  • 3 klyftor vitlök
  • 3 kvistar färsk grönkål
  • 2 msk Rapsolja

Gör så här:

  1. Riv eller hacka vitlöken och blanda ihop den med soja, fond, vatten, citronjuice, chiliflakes och vetemjöl till en marinad. Vispa först ut mjölet med lite vätska så det inte klumpar sig och ha därefter i resten av ingredienserna.
  2. Skär tofun i lagom stora bitar och låt den ligga och dra i hälften av marinaden medan du hackar grönsakerna
  3. Hacka grönsaker i lagom stora bitar. Dela upp dem i två olika skålar med de grövre och mjällare grönsakerna för sig. Grövre grönsaker är till exempel broccolistammen, morötter och blomkål, mjällare är buketterna på broccolin och purjolöken.
  4. Värm en stekpanna med lite rapsolja. När pannan är varm har du både tofun och marinaden och steker tofun knaprig på bägge sidorna. Lägg åt sidan i en skål medan du gör klart resten
  5. Woka grönsakerna i omgångar. Först de grövre grönsakerna. Woka på hög värme med lite rapsolja i pannan. Du vill att pannan ska vara så varm så att grönsakerna bränns lätt och får små svarta prickar på sig. Då får du den där ”wokade” effekten där grönsakerna tillagas på utsidan men fortfarande är krispiga på insidan. Om du låter dem ligga för länge på mellanvärme så kokas de igenom och tappar sin spänst. För att detta ska gå måste du dock ha en bra belagd stekpanna eller en wokpanna där grönsakerna inte fastnar och där du kan slänga runt dem enkelt.
  6. När de hårdare grönsakerna fått woka några minuter häller du tillbaka dem i sin skål och wokar sedan de mjälla grönsakerna på samma sätt. När de börjar mjukna och få färg (efter 1-2 minuter) så häller du i de hårda grönsakerna, tofun och marinaden i stekpannan och rör om så allt blandas. Låt steka i 30 sekunder så allt får upp värmen på nytt (fortsatt på hög värme) och ta sedan av från plattan.
  7. Servera med ris, med extra citron och ljus sojasås på bordet så det går att krydda efter behag!

Dag 2 – Bondgryta med bönor och potatismos

Det här är en värmande bön- och grönsaksgryta med en god tomatgrund som serveras med ett enkelt veganskt potatismos. Vi använder samma grönsaker som till grönsakswoken och även här kan vi använda lite vilka grönsaker vi nu råkar ha hemma.

Tips: En sån här gryta kan svälja nästan vilka grönsaker som helst! Grövre grönsaker kan antingen hackas smått och stekas med i soufritton, ”grunden” i grytan, eller så får de koka med de sista 15 minuterna i större bitar. Det beror helt på vad du och familjen gillar. Spädare grönsaker kan läggas i de sista 5 minuterna. Om du har tomatsalsa eller tomatsås från pizza kvar hemma kan du använda det istället för krossade tomater.

Detta recept ger 6-8 portioner och räcker så det blir över till morgondagens recept också!

Ingredienser:

Grytan

  • Grönsaksrester från recept 1, till exempel broccoli, blomkål, purjolök, och morot, sammanlagt, (ca 500-700 g)
  • Ytterligare grönsaker till soufritton: gul lök, bladselleri och paprika (1 mellanstor lök, 2 stjälkar selleri och 1 paprika)
  • Färsk persilja (en liten bukett)
  • 2 burkar krossade tomater á 400 g
  • 1 burk vatten
  • 1 msk ljus sojasås
  • 1,5 msk grönsaksfond
  • 1 burk Kikärtor á 400 g
  • 1 burk vita bönor á 400 g
  • 3 klyftor vitlök
  • Timjan och rosmarin
  • Juice från 1/3 citron
  • Rikligt med olivolja till stekning och final touch

Potatismos

  • 2 kg mjölig potatis
  • Havregrädde 3 dl
  • Olivolja
  • Salt och Peppar

Gör så här:

  1. Hacka lök, vitlök, paprika, selleri, morot och purjolök, dvs hårdare grönsaker som vi inte vill se stora bitar av i grytan. Hacka även persiljestjälkarna fint!
  2. Värm en emaljerad gryta (eller tjockbottnad kastrull om du inte har någon gryta) med rikligt med olivolja och fräs alla hackade grönsaker på medelvärme tills de blir mjuka, ca 10 minuter. Detta kallas att göra en ”Soufritto”
  3. Tillsätt krossade tomater, vatten, sojasås, fond, senap och kryddor och låt koka på låg värme under lock i 30 minuter
  4. Skala under tiden potatisen, skär i mindre bitar och koka dem mjuka i rikligt saltat vatten.
  5. SPARA POTATISSKALEN! De ska vi använda senare i veckan!
  6. Häll av vattnet från potatisen och blanda ner rikligt med havregrädde och olivolja, smaka av med salt och vitpeppar. Ställ moset åt sidan.
  7. När grytan kokat i 30 min så skär du blomkålen, ev. broccoli och grönkålen i lagom stora buketter och låter koka med i grytan i 10 minuter till.
  8. Smaka av grytan med salt och peppar och tillsätt sedan 1 dl havregrädde grädde och bönorna.
  9. SPARA BÖNSPADET I EN SKÅL! Även detta ska vi använda senare i veckan 🙂
  10. Koka 5 minuter till, smaka av med salt, peppar och citronjuice. Ringla över lite mer färsk olivolja för en extra smakboost!
  11. Toppa grytan med finhackad persilja och servera med potatismoset

Dag 3 – Shepherds pie på rester

Vi använder resterna från dag 1 och 2 och gör en enkelt och värmande shepherds pie. Det här receptet kan varieras i oändlighet med olika typer av grytor, röror och rester som täcks med gammalt potatismos. Det viktiga är att det blir gott!

Ingredienser:

  • Grytan från recept 2 och ev. rester av grönsakswoken som du kan ha kvar
  • Resterna av potatismos från recept 2
  • Olivolja
  • Salt och peppar

Gör så här:

  1. Den nedsvalnade grytan från gårdagen och ev. andra rester du har läggs i botten på en ugnsfast form
  2. Potatismoset läggs över toppen på formen och toppas med olivolja, salt och peppar. Lägg ut potatismoset lite i taget med en sked och sprid sedan ut det försiktigt så blir inte moslagret för tjockt eller nertryckt i gratängen. Gör gärna något fint mönster!
  3. Gratängen gräddas i ugnen i 10 min på 225 grader med grillfunktion
  4. Servera gärna med en sallad till!

Dag 4 – Grönsaksbiffar med skalchips och tomatsalsa

Vi använder ”skräpet” och resterna från veckan och lagar snabb och enkelt mat som samtidigt känns lite lagom lyxig! I den här rätten använder vi både skalet från potatisen och spadet från kikärtorna, saker som du vanligtvis slänger bort men som får den här rätten att lyfta en nivå extra!

Ingredienser, 4 portioner:

Biffarna

  • 2 morötter
  • 1 råa potatisar
  • Stjälken från blomkålen
  • 1 dm purjolök (vilken del som helst)
  • 1 stjälk selleri
  • 1 gul lök
  • 1 liten bukett persilja (både blad och stjälkar)
  • 1 msk timjan
  • 6 msk kikärtsspad
  • 2 msk vetemjöl
  • 1,5 dl ströbröd
  • Salt och peppar
  • 1 msk olivolja
  • 2 msk rapsolja att steka i

Salsan

  • 1 msk grönsaksfond
  • 1 msk ljus sojasås
  • 1 burk Krossade tomater
  • 1 msk timjan
  • 2 klyftor vitlök
  • 1 tsk socker
  • Juice från 1/2 citron
  • 1 gul lök
  • 1 paprika
  • Grönsaksfond
  • Ljus sojasås

Skalchips

  • Skal från 2 kg potatisar
  • 5 dl rapsolja till fritering
  • rikligt med salt och svartpeppar

Gör så här:

Biffarna

  1. Skala potatis och morötter (lägg skalet tillsammans med skalen som du redans sparat!)
  2. Råriv morötter, potatis och blomkålsstammen och pressa ur en del av vätskan
  3. Finhacka lök, purjolök, selleri, persilja och vitlök
  4. Blanda ihop grönsakerna, ströbröd, vetemjöl, kikärtsspad, sojasås, grönsaksfond, timjan och peppar tills du får en jämn smet. Smaka av och krydda upp tills du är nöjd.
  5. Låt smeten dra i 5 minuter så ströbrödet sätter sig och smeten blir fastare. Om smeten känns väldigt blöt kan du tillsätta mer ströbröd.
  6. Forma biffar med händerna och stek dem gyllenbruna på bägge sidor i en stekpanna med rikligt med rapsolja. Låt dem dra på lägre värme ett tag efter att de fått färg så de blir genomstekta.

Salsan:

  1. Finhacka lök, vitlök och paprika
  2. Värm upp rapsolja i en kastrull och fräs grönsakerna tills de blir mjuka
  3. Tillsätt tomatkrosset, grönsaksfond, sojasås, citronjuice, socker och timjan och låt koka i 30 min på låg värme eller tills du är klar med grönsaksbiffarna och chipsen
  4. Smaka av med salt och peppar i slutet

Skalchipsen

  1. Värm upp en värmetålig gryta med ett ca 1-2 cm djupt lager rapsolja för fritering. Ha hela tiden en bit potatisskal i oljan så du ser om den börjar bli för varm. Ta då av grytan från plattan och låt den svalna. Gör detsamma om oljan börjar ryka! Då är del alldeles för varm. Skulle det börja brinna så 1) lägg lock på grytan 2) ta grytan av från spisen. Men om du följer de första två tipsen och hela tiden står vid spisen är risken liten!
  2. Tvätta av potatisskalen så de inte är smutsiga. Torka dem torra med hushållspapper
  3. Lägg ner potatisskalen i den heta oljan och fritera på medelhög värme tills de börjar få färg och känns knapriga. Fritera i omgångar om det behövs. För att få den där perfekta knaprigheten ska du först fritera dem 90 % klara, låta dem svalna och sedan fritera dem i 10-15 sekunder till precis innan servering. Då blir de perfekta!
  4. Låt de färdigfriterade chipsen vila på hushållspapper och rinna av någon minut. Strö därefter över rikligt med salt och peppar och rör runt försiktigt.

Servera allt tillsammans!

Dag 5 – Minestronesoppa med aioli

De små bitarna av grönsaker vi har kvar tillsammans med lite tomatpuré, kryddor och lite pasta blir en fantastiskt god soppa i slutet av veckan. Vi gör dessutom en aioli på spadet från bönorna!

Ingredienser:

Soppan

  • Grönsaksslattar från övriga rätter, typ:
    • 1 gul lök
    • 2 stjälkar bladselleri
    • 2 klyftor vitlök
    • 1 morot
    • 1 dm purjolök
    • 1 liten bukett persilja (stjälkar och blad separerade)
    • 1 paprika
    • Några buketter blomkål
    • 1-2 kvistar grönkål
  • 1 msk Tomatpuré
  • 1, 5 msk ljus grönsaksfond
  • 1 msk torkad timjan
  • 1 nypa chiliflakes
  • 1 liter vatten
  • 1,5 dl okokta vanliga makaroner
  • Juice från 1/3 citron
  • Salt och peppar
  • Olivolja till stekning och toppning

Hemmagjord vegansk majonnäs

  • 3 msk Kikärtsspad
  • 2,5 dl Rapsolja
  • Juice från 1/2 Färsk citron
  • 1 tsk dijonsenap
  • Salt och vitpeppar
  • 1 stor klyfta vitlök

Gör så här, 4 portioner

Soppan

  1. Hacka lök, vitlök, persiljestjälkar och vilka grönsaker som nu finns kvar från övriga rätter i små bitar, max 1 cm stora (Spara dock blomkål och grönkål till slutet!)
  2. Fräs mjuka i rikligt olivolja i en stor gryta
  3. Tillsätt tomatpuré och timjan och fräs lite till
  4. Ha i vatten, grönsaksfond och låt koka i 45 min
  5. Skär blomkål i små buketter (ca 2 cm stora) och dra grönkålen i småbuketter
  6. Lägg i tillsammans med pastan och låt koka 15 minuter tills pastan är klar
  7. Smaka av soppan med salt, peppar och olivolja och toppa den med färsk hackad persilja

Aiolin

  1. Gör en aioli genom att blanda kikärtsspad, riven vitlök, dijonsenap och färsk citronsaft i en bunke och sedan under vispning sakta ringla ner rapsolja
  2. Smaka av med salt och vitpeppar
  3. Servera soppan med en klick aioli i mitten!

Stötta gärna vårt arbete och bli en del av att skapa Sveriges nya stora veganska matlagningsprogram – skapat av och för er läsare! Läs mer och stötta oss via Patreon!

Vill ni vara säkra på att ni inte missar något nytt om Jävligt Gott, tar del av vår veckomeny (som bara finns i nyhetsbrevet!) och får en massa unika tips och material? Se till att signa upp er på min maillista! Eller följ mig på instagram och facebook för fler dagliga recept och mer inspiration 🙂

* indicates required



, , , , , , , , , , , ,

14 Responses to Minska ditt matsvinn – Veckomeny!

  1. Mimmi 14 februari, 2018 at 10:08 #

    Vi gjorde grönsaksbiffarna med skalchips och salsa till alla hjärtans dag. Det var det godaste jag ätit på länge! Inte alls jobbigt att göra heller.
    Tack för superbra tips!

  2. Tobbe 13 februari, 2018 at 08:34 #

    Hej!

    Vilka goda maträtter det låter som! Väldigt smidigt med en färdig inköpslista också! Hade varit jättekul att testa, men jag tycker det är lite lite protein.
    Om jag räknar generöst så är det i snitt 5 g protein per portion. Livsmedelsverket säger att man ska äta ca 1 g protein per kilo kroppsvikt. Äter man frukost, lunch och middag och väger 70 kg behöver varje måltid alltså innehålla 23 g protein.

    Har du några bra tips på hur det går att öka upp så att portionerna hamnar på drygt 20 g protein i stället för endast 5 g?

    Bra initiativ att minska matsvinnet! 🙂

    • Jävligt gott
      Jävligt gott 13 februari, 2018 at 11:22 #

      Hej!

      Ja här har jag lite medvetet hållit proteinet lite utanför för att det 1) dels inte behövs så mycket i varje måltid (tänker att du också äter lunch, frukost osv) men också för att dessa rätter snarare är till för att vara så allmänna som möjligt och visa teknikerna för folk. Jag skulle nog slänga i en hel del mer bönor eller vegokött i både grytan och soppan, toppa woken med lite nötter och sen kanske blanda ner lite bönor i grönsaksbiffarna också.

  3. Tina 11 februari, 2018 at 11:12 #

    Låter gott och vill gärna prova! Om familjen inte gillar kikärter och bönor, har du förslag på något bra alternativ?

    • Jävligt gott
      Jävligt gott 11 februari, 2018 at 02:48 #

      Du kan använda något vegokött, tofu, eller vad som ni nu gillar! Bönorna är ganska enkelt ersatt med valfritt protein i de här recepten

  4. Susann 11 februari, 2018 at 07:53 #

    En fråga, det veganska majonäsen, går den att spara i kyl och i så fall hur lång hållbarhet tror du?

    • Jävligt gott
      Jävligt gott 11 februari, 2018 at 02:47 #

      Den håller typ två, tre veckor i en försluten burk eller flaska! Sen börjar den lukta lite metalliskt. Så den har bra hållbarhet!

  5. Karin 1 februari, 2018 at 09:53 #

    Jättegoda grönsaksbiffar! de höll ihop bra också. Jag hade inget kikärtsspad att tillgå så eftersom jag äter ägg ersatte jag det med två ägg, och bytte ut grönsakerna lite mot det jag hade hemma. Det gick fint!. Tror det har hoppat runt litei ingredienslistan och/eller instruktionerna dock. Ska det vara soja och grönsaksfond i både biffar och salsa? Hur mycket i så fall? Det står på salsans ingredienslista men i instruktionerna för biffarna. Men som sagt, jättegoda – jag kommer att göra dem igen!

    • Jävligt gott
      Jävligt gott 2 februari, 2018 at 02:43 #

      Ah! tack! Jag ska uppdatera receptet. Ja du ska ha det i bägge!

  6. Catrin 22 januari, 2018 at 12:46 #

    Hej! Ska absolut testas. Blir rätterna ok av att frysas?

    • Jävligt gott
      Jävligt gott 23 januari, 2018 at 11:27 #

      Det tror jag absolut. Woken och skalchipsen kommer tappa sin spänst dock, men de övriga blir jättebra.

  7. Lotta 21 januari, 2018 at 12:00 #

    Bra inlägg! 🙂 bra med tips på hur man ska göra

Kommentera

Powered by WordPress. Designed by Woo Themes